"Внутренние часы" организма и почему возникают циркадные нарушения сна?

Что такое "внутренние часы" организма? 
Каждый человек имеет собственные так называемые циркадные ритмы. Это циклически повторяющиеся колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Циркадные ритмы имеют индивидуальное, внутреннее происхождение, присущее определенному человеку, даже несмотря на различные внешние стимулы. Это так называемые "внутренние часы" каждого организма. Обычно период циркадных ритмов близок к 24 часам. У некоторых людей циркадный ритм несколько больше – это "совы". У некоторых – меньше, это "жаворонки".

Человек – существо "дневное", то есть днем осуществляются все основные процессы жизнедеятельности. Ночью наступает период отдыха во времени. Люди адаптированы к такому суточному ритму. Для подавляющего большинства такой ритм существования оптимален, а главное – поддерживает здоровый образ жизни
 
Почему возникают циркадные нарушения сна? 
При большинстве циркадных расстройств сна проблема заключается в том, что человек не может спать тогда, когда это желательно, целесообразно или необходимо. В результате этого сон или период бодрствования происходят в неподходящий момент, затрудняя существование человека. Таким образом, люди начинают жаловаться на бессонницу или избыточную дневную сонливость.

Наиболее часто ситуация, когда возникает необходимость сменить привычный циркадный ритм дня и ночи, наблюдается при сменном графике работы. А также после быстрой смены двух и более часовых поясов. Это так называемый синдром смены часовых поясов (jet lag).
 
Что такое джет лаг (jet lag) и как с ним жить?
Джет лаг – это очень распространенный синдром, возникающий после быстрой смены двух или более часовых поясов и сопровождающийся трудностями засыпания и поддержания сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и различными соматическими симптомами. Наиболее частые из них – расстройства желудочно-кишечного тракта (запор, понос), усиление аппетита, учащенное ночное мочеиспускание, общая усталость.

Как продемонстрировали некоторые наблюдения, перелеты на запад значительно легче переносятся. В этой ситуации адаптация происходит быстрее, так как время засыпания проще контролировать. Перемещения на восток даются значительно труднее. Человеку необходимо не только позже заснуть, но и раньше проснуться.

Обычно внутренние биологические часы могут перестраиваться "со скоростью": 90 минут в сутки при перелетах на запад, 60 минут в сутки при перелетах на восток. Таким образом, для адаптации после перелета через 3-часовых пояса потребуется 2 суток при перелете на запад, 3 суток при перелете на восток.

Для уменьшения симптомов выраженности джет лага и улучшения сна после путешествий через несколько часовых поясов, согласно клиническим рекомендациям, требуется в подходящее время назначение мелатонина. Обычно применяют мелатонин в случае путешествия более, чем через 4 часовых пояса (на запад) или 3 часовых пояса (на восток). Принимают после прилета перед отходом ко сну по местному времени в течение 4 дней.

В случае, если требуется утром раньше встать – может помочь воздействие солнечного света или яркого искусственного белого или голубого спектра.
 
Что такое социальный джет лаг (jet lag)?
Впервые в 2006 году был предложен термин социальный джет лаг: несовпадение между временем сна в рабочие и выходные дни, а также невозможность совмещать «биологическое время» и «социальное». Речь идет о сложностях раннего утреннего пробуждения, которые испытывают так называемые "совы". 

Возникает проблема, связанная с тем, что в рабочие дни накапливается значительный дефицит сна, который компенсируется в выходные дни в виде избыточной дневной сонливости. Возникает расстройство сна со всеми характерными клиническими проявлениями и последствиями для человека.

Основной подход к лечению этого состояния – соблюдение режима дня и ночи. Разница времени подъема в будни и выходные дни не должна составлять более двух часов. При разнице в два часа и более, сопровождающееся трудностями с засыпанием и пробуждением, возможно применение мелатонина за 1 час до предполагаемого времени сна в течение 2–4 дней начиная с вечера воскресенья. Крайне важно ограничить потребление алкоголя, кофеина, никотина. Рекомендовано также использовать приглушенный свет за два часа до сна.

к.м.н. Михайлова К.В.